50세를 전후하여 우리 몸은 생물학적 전환기를 맞는다. 성장호르몬 분비가 줄고 근육량과 기초대사량이 자연적으로 감소하며 신체 기능의 노화가 가속화된다. 특히 여성은 폐경을 겪으며 에스트로겐 분비가 감소하고 이로 인해 골밀도와 근육량이 영향을 받기 쉬워진다. 이러한 변화는 근감소증(Sarcopenia)과 저골량·골다공증으로 이어져 낙상 및 골절 위험을 높일 수 있다.

이에 내과 전문의 줄리아나 클링(Juliana Kling) 박사와 운동 전문가 티나 탕(Tina Tang)이 건강 매체 '프리벤션(Prevention)'을 통해 제언한 내용을 바탕으로, 50세 이상 여성이 건강한 노년을 위해 실천할 수 있는 근력 운동 방법을 정리했다.

1. 맨몸 운동, "시작은 가볍게, 점진적 접근이 중요"
처음부터 무리하게 기구를 사용하는 것은 부상 위험을 높일 수 있다. 운동 전문가 티나 탕(Tina Tang)은 "운동을 위해 헬스장이나 화려한 장비가 반드시 필요한 것은 아니다"라고 조언했다. 준비운동을 마친 후 의자를 이용한 스쿼트, 벽에 기대어 하는 인클라인 푸시업, 지지대를 잡고 하는 런지 등 자신의 체중을 이용한 맨몸 운동부터 시작하는 것이 바람직하다. 각 동작을 주 2회, 8~10회씩 2~3세트 반복하며 근육에 자극을 주는 것부터 시작해 점진적으로 강도를 높여나가야 한다.

2. 핵심 동작 패턴, "전신 근육 강화"
근력 운동의 효과를 극대화하기 위해서는 인체의 기본적인 움직임에 기반한 핵심 동작 패턴에 집중하는 것이 중요하다. 맨몸 운동이 익숙해졌다면 약간의 무게를 추가하여 ▲스쿼트(Squat) ▲런지(Lunge) ▲힌지(Hinge·데드리프트 등) ▲푸시(Push·푸시업, 오버헤드 프레스 등) ▲풀(Pull·로우, 랫풀다운 등) ▲코어(Core·플랭크 등)와 같은 6가지 기본 패턴을 훈련에 통합해야 한다.

이러한 복합 관절 운동은 여러 근육군을 동시에 사용하여 신체 기능성을 향상시키고, 근육과 뼈의 손실을 막는 데 더 효과적이다. 내과 전문의 줄리아나 클링(Juliana Kling) 박사는 "근력 운동은 근육과 뼈 손실에 대응하는 가장 효과적인 비약물적 개입 수단"이라고 강조했다.

3. 운동 강도, "마지막 반복은 조금 힘들게"
운동 강도를 설정할 때는 마지막 1~2회의 반복이 힘들게 느껴지는 수준을 목표로 해야 한다. 이는 근육 성장에 필요한 충분한 자극이 가해지고 있다는 신호다. 가벼운 무게로 운동하더라도 마지막 반복 횟수에서 근육의 긴장감이 느껴지고 약간의 얼굴이 찡그려질 정도의 노력이 수반되어야 한다. 만약 정해진 횟수를 너무 쉽게 마칠 수 있다면, 이는 운동 강도가 부족하다는 의미이므로 점진적으로 무게를 늘리거나 반복 횟수를 조절할 필요가 있다.

4. 유산소・유연성 운동 병행, "신체 균형과 조화"
근골격계 건강을 위해서는 근력 운동뿐만 아니라 유산소 운동과 유연성 운동을 균형 있게 병행하는 것이 이상적이다. 전문가들은 일주일에 2일은 근력 운동, 5일은 약 30분간의 빠르게 걷기와 같은 중강도 유산소 운동, 그리고 1~2일은 스트레칭이나 모빌리티 운동을 포함할 것을 권장한다. 특히 운동을 하지 않는 회복일에 가볍게 걷는 것은 혈액순환을 촉진하고 근육통을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.

5. 순발력 훈련, "낙상 위험 방지"
나이가 들수록 순간적으로 힘을 내는 능력, 즉 순발력이 감소한다. 순발력은 갑작스러운 상황에서 몸의 균형을 잡고 넘어짐을 방지하는 데 필수적인 능력이다. 따라서 순발력을 담당하는 속근(Type II muscle fibers)을 유지하기 위해 가벼운 점프나 메디신 볼 던지기 같은 순발력 훈련을 주 1~2회 추가하는 것이 좋다. 단, 골다공증이나 골감소증이 있는 경우 부상 위험이 따를 수 있으므로, 이러한 운동을 시작하기 전에는 반드시 담당 의사와 상담하여 안전성을 확인해야 한다.